私が実践するウツ症状を軽くする5つのこと

 私は学生の頃から

自分は精神を病んでいる

という自覚がある状態で生活をしてきていますが、

そんな人生の中でも酷い症状の時と軽い症状の時があります

過去もコロナで失業してしまった際にかなり気分は落ち込みましたが

早い段階で対処が出来たので今は比較的に軽い症状になりました

まずは具体的に過去と現在の症状を比較して、

それから症状を軽くするために実践した行動を振り返りついでに紹介していこうと思います


過去の症状


睡眠障害


症状

  • 眠れない日が続く→その後、寝すぎてしまう日が続く→それをずっと繰り返している
  • 授業中、講義中は時間帯に関係なく眠気が襲う
  • きちんと朝起きたのに身体が動かないので遅刻してしまう
  • 放課後、または夕方になると眠気が消えて元気になる

高校生活の三年間。私は睡眠障害に悩まされました

時間があれば寝ていた。過眠症です

休みの日は14時まで、下手したら17時まで寝ていることもあり
授業の合間の10分休憩はすぐに机に突っ伏して寝る

授業中もよくうたたね寝してしまっていて
朝9時の始業から17時の終業までずっと寝てる日もありました

低血圧ではありましたが、朝はちゃんとご飯も食べていたのでとくに異常はないはずなのですが、
授業中は眠くてしょうがない学生生活でした

夜も寝ようと思えば寝れていて
「睡眠障害なのかな?」という自覚はありましたが、

うつ症状の自覚は無かったです

その後の大学生のときは、変わらず過眠気味でしたが

授業課題の忙しさもあり徹夜も多く睡眠時間が少ない日が連続しており、

それにより精神的にもすり減っていくような感覚が日々ありました

精神の疲弊


症状

  • 他人の目が気になり過ぎて部屋から出れなくなる
  • 嬉しい、楽しいというポジティブな感情が湧かなくなる
  • TwitterでTLのすべてのTweetが自分への空リプに見える
  • だけどtwitterを辞めない。依存症に近い
  • 寝る前に今日あった嫌な出来事を思い出して、そこから様々な回想と妄想が入り交じり、
    自分と関わっている人に対して申し訳なさが込み上げてきて布団を濡らす

大学へ入学し、

それまでの睡眠障害と貧困による炭水化物のみの荒れた食生活。。。

大学生活の不安、将来への不安。。。..


様々な要因が重なって

軽度の睡眠障害が段々と精神状態まで脅かすようになっていき

立派な双極Ⅱ型障害へと成長していった感じです

当時は本当に酷い状態に陥っていて、

学費は自分のアルバイト代で払っていたのですが、働くことも出来ないので

家賃も半年分滞納してしまったり、授業も出れず、学費も払えなくなり

最終的に私は大学を中退しました


現在の症状


結論からいうと、ポジティブになりました。


症状

  • 毎日7時間睡眠
  • 遅刻癖は月一程度に残る
  • 自信がつき、まだ多少は他人の目は気になるが外には出れるようになった
  • SNSと適切な距離を取れるようになった
  • 寝る前の妄想と自虐妄想はしなくなった
  • 被害妄想癖は残ってはいるが、自分の意識下でコントロールして振り切ることができるようになった
  • 以前に比べて「何もできない」から「なんかめんどくさい」程度の鬱状態に変化したので気分をコントロール可能になった
  • なんだかんだあったけど今が一番に人生が楽しいと思ってる

後遺症として、遅刻癖と被害妄想癖と少々の自意識過剰は残っていますが、

それらも気持ち次第でコントロールできるようになったので生活に支障が出ない程度になりました

それでは、どうやって私はポジティブになったのか

実際に行ったことを振り返ってみたいとおもいます。


人生を変えた行動

SNSをやめる


twitter、facebook、mixi、Instagram。。。

などなど、様々なSNSがありますが今すぐやめましょう

SNS上の空虚なやり取りは時間の無駄ですし、建設的では有りません

140字程度の文字数で伝えられることは全体の0.1%にも満たないからです

お互いのマウント合戦で得た勝利は0.01%程度しか価値が無いことを自覚するべきです

しかし、急には難しいと思うので

まずはそれらにアクセスする方法をめんどくさくしましょう

ブックマークを外し、アプリを消して、ブラウザにアドレスを書いてアクセスするようにしてしまえば、

そのうちに面倒くさくなって気づくと見ないでも平気になっています


体を動かす


うつ病には筋トレが一番いいと言われ続けていますが、本当です

しかし、

私のようにモヤシみたいな身体では、服を買いに行く服が無いのと同じ様に

筋トレをする筋肉がまず無かったりするので、まずは「ランニング」や「ウォーキング」がオススメですよ

それでも、なかなか続けるのが大変だという方は、10分の散歩や腹筋、腕立て伏せ10回から初めてみてはいかがでしょうか?

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食生活を見直す


私の貧困な大学生活の自炊メニューは

1年間の約200日間くらいは「ご飯とゴマ塩」というシンプルで貧相な食事でした

後で知ったのですが、

ごはんのオトモだけという、バランス感覚が崩壊している食生活は

食という快楽を失わせてしまい、だんだんと精神を蝕むようです。。。

これで気づいたことは

今日食べる献立を考えるという行動が時間の無駄で、面倒になってしまう要因だということ

そこで、

ある程度のローテーションを組めば楽をして自炊することができて、健康的な生活を送れるのではないか!

実際にそれは、『食費の固定費化』というかたちで成功しました



環境を見直し、改善する


例えば、

仕事場で嫌な人がいてストレスになっている場合

その人に対して自分から訴えかけたり、周囲に話せば環境は良くなるかもしれません

しかしながら、鬱状態でそういった行動は十中八九できません

ストレスによってうつ状態になり、その原因がわかるようであればそれを取り除けばいいのですが、

うつ状態では自己分析をする余裕もないと思います

だったら、すぐに逃げましょう

  • 電話でやめますと伝える
  • 無断欠勤を15日間以上する
  • 退職代行サービスを利用する

行動すると簡単にストレスから解放されます

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とりあえず、生きていれば何とかなるので暫く休んでから行動しても遅くはないです



スケジュールを埋める


まず、

スケジュール帳を買いましょう

もしくは

小さい卓上カレンダーでもいいので、手書きできる紙媒体に

今後のスケジュールを丸一日フルに使って、しっかり考えて書き込んでいきます

わたしがうつ状態で、本当に何もやる気がなく

布団で寝ることしかできない場合には、手の届くところに手帳を置いておいて

ゆっくりと考えながら布団の中で予定を書き込むことで

「今日一日何もやらなかった」という後悔を軽減するようにしていました

先のことを考えるのはプラスのことになるので、

計画通りにできなくても取り合えずやってみたい行ってみたいと思ったことは

日程を決めてしまって書くようにしています

書いていた内容は、

本当にアバウトかつ適当で、「この日は何時から何時までに勉強をして~」とかではなく

日にちの枠内に、勉強、掃除、電話など、単語を書く。といったものです

簡略化をすることで続けるモチベーションを維持していました

詳細に細かく書くと疲れるので、やらなきゃいけないことを書くのではなく

やりたいという希望をメモする感覚で続けていきましょう



まとめ

いかがだったでしょうか?

注意しなくてはならないのは

症状が重い人の場合は家族や医師のサポートを得ていったほうがより良い場合があります

自分のスタイルや性格に合った方法をやっていきましょう

紹介させてもらったことは、本当に少しの行動からできることなので

部屋のごみを拾う感覚で、少しずつ実践していくと良い方向に向かっていけると思います